Los ejercicios aeróbicos buscan un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Estos ejercicios tienen por finalidad conseguir que el cuerpo resista determinados periodos de esfuerzo sin una excesiva fatiga.
Este tipo de ejercicio disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, reduce la presión sanguínea, ayuda a controlar el peso, disminuye el porcentaje de grasa corporal, reduce el estrés y la ansiedad y mejora el sistema respiratorio.
Con respecto a la intensidad con que debe hacerse el deporte, hay una fórmula que personaliza las cantidades. Se trata de la Fórmula de Karvonen o método de la frecuencia cardiaca de reserva:
FC a un % de intensidad = (FC Máx – FC Rep) x % de I + FC rep
Pasando en limpio esta fórmula, diremos que:
- FC Máx (Frecuencia Cardiaca Máxima) es el resultado de tomar el número 220 (si se tiene menos de 40 años de edad. Si se tiene más edad el número será 210) y restarle la edad de la persona. (Esto también puede medirse al realizar una prueba de esfuerzo, pero siempre en presencia de un médico).
- FC Rep (Frecuencia Cardiaca en Reposo) es la que se toma al despertarse en la cama y antes de levantarse. (Conviene obtener un promedio luego de tomarse el puso durante una semana).
- I es la intensidad de trabajo y se expresa en porcentaje. Son los intervalos entre los que se tiene que moverse el sujeto al realizar el ejercicio:
- Bajo nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 50/60% FC máx
- Nivel medio de trabajo cardiorrespiratorio: 70/80% FC máx
- Buen nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 80/90% FC máx
Ejemplo 1:
Para una hombre de 30 años con una frecuencia cardiaca en reposo de 70 e iniciando una actividad física mediante este método obtendría el resultado luego de estas cuentas:
(220 – 70) x 0,60 – 70= 160 pulsaciones por minuto.
Ejemplo 2:
Del mismo modo una mujer de 50 años con una frecuencia cardiaca en reposo de 80 que decida iniciarse en una actividad física mediante este método obtendría el resultado luego de estas cuentas:
(210 – 80) x 0,60 – 80= 158 pulsaciones por minuto
Por nuestra propia seguridad, todos deberíamos saber las pulsaciones a las que tenemos que trabajar, y las que tenemos en cada momento mientras realizamos los ejercicios aeróbicos.
Estos datos nos permitirán hacer un ejercicio más seguro y, a la vez, más provechoso.
Teniendo en cuenta esto, el American College os Sports Medicine nos señala también una frecuencia media para obtener beneficios con el deporte:
1. La frecuencia semanal de ejercicio físico debe estar entre 3 y 5 días a la semana.
2. La intensidad (según la anterior fórmula de Karvonen) debe estar entre el 60 y el 90%.
3. La duración del ejercicio debe ser entre 20 y 60 minutos.
Los pulsometros
Un pulsómetro es un aparato electrónico que mide la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) en tiempo real. Los pulsómetros también son llamados monitores de frecuencia cardiaca.
El uso del pulsómetro siempre es recomendable. Para los aficionados al deporte es una forma sencilla de mantener el régimen de pulsaciones dentro de los límites aconsejados. Para los deportistas profesionales se hace casi imprescindible, a fin de conocer si están trabajando en la zona que el entrenador les ha exigido. Para las personas con problemas cardiacos o que hayan sufrido una arritmia o un ataque de corazón y hayan empezado a andar todos los días, llevar puesto el pulsometro le puede servir para mantener el corazón a las pulsaciones recomendadas por el medico.
Los pulsómetros constan del visualizador, que normalmente es como un reloj de pulsera y la banda que se coloca en el pecho. La banda es una suerte de cinturón que se coloca en el pecho mediante la cual se cuentan los latidos y esa información es enviada inalámbricamente al reloj. De esta forma el usuario configurando el pulsómetro podrá controlar al instante sus pulsaciones y no ejercitarse ni menos ni más de lo conveniente para su caso o necesidad.
