Seguramente habrá muchas razones para alimentarse mal -como lo hacen muchos, incluso por cuestiones económicas- pero parece que se pueden resumir en los siguientes diez puntos, las equivocaciones más frecuentes que cometemos en nuestro país a la hora de comer:


1. SALTEAR EL DESAYUNO.

Uno de los errores más habituales de los argentinos es no desayunar; muchas veces por ignorar la importancia que tiene esta comida, especialmente para los niños. Tres de cada cuatro chicos en edad escolar no desayunan adecuadamente. Más allá de las clases sociales, el desayuno no se encuentra dentro de las conductas alimentarias habituales de nuestra población o "en el mejor de los casos" suele ser nutricionalmente pobre; lo cual ocasiona sensación de cansancio, cefalea, menor rendimiento y capacidad de atención.

Estudios recientes en niños observan que los que desayunan responden mejor a pruebas cognitivas de atención, memoria, asociación de palabras y ejercicios de resistencia física, que los que no lo hacen. Y, se pudo comprobar que los que realizaban el desayuno tenían una mayor concentración y mostraban más capacidad de reacción y resistencia.

Entonces, para sintetizar su importancia: el desayuno repone nutrientes y energía necesarios para comenzar un nuevo día y contribuye a prevenir la obesidad; ya que cuando se saltea esta comida se corre el riesgo de comer demás el resto del día y de elegir alimentos con alto contenido de grasas y/o azúcares. Un desayuno saludable debe aportar aproximadamente el 15 % de las recomendaciones de energía según la edad, debe contener leche, yogur o quesos descremados (a partir de los 3-4 años), cereales o derivados, es decir, copos para desayuno o avena, pan integral, frutas o jugos de frutas.


2. NO INCLUIR UNA AMPLIA VARIEDAD DE HORTALIZAS Y FRUTAS.

Las hortalizas y frutas frescas, de todos lo colores, son fuente de vitaminas antioxidantes, ácido fólico (especialmente las hortalizas de color verde oscuro), minerales, fibra y fitoquímicos. Se sabe que consumir 5 porciones de hortalizas y frutas variadas a diario ayuda a prevenir un sinnúmero de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto en sangre, la osteoporosis, el estreñimiento y la diverticulosis.

Consumir uno o dos tipos de hortalizas o frutas no es suficiente, lo ideal es incluir un "arco iris" de colores, es decir, las rojas, amarillo-anaranjadas y verde intenso. Hay que tener en cuenta que las ricas en vitamina C deben consumirse preferentemente crudas o con el menor procesamiento posible y las de mayor contenido en betacarotenos, cocidas para su mejor aprovechamiento.


3. CONSUMIR POCO PESCADO.

Los argentinos no estamos acostumbrados a consumir pescado por un motivo más que nada cultural, aunque también se presenta el inconveniente en cuanto a su precio y poco rendimiento. Los pescados y frutos de mar aportan un tesoro de nutrientes beneficiosos para la salud como vitaminas, hierro, selenio, zinc, fósforo, proteínas de excelente calidad y ácidos grasos esenciales.

Sus ácidos grasos omega-3 actúan aumentando las defensas, disminuyendo los procesos inflamatorios, aumentando la fluidez de la sangre, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre; por ende, protegiendo contra enfermedades cardio y cerebrovasculares.

No es necesario consumir grandes cantidades de este alimento para obtener dichas ventajas; una porción mediana dos veces en la semana, es suficiente. Se lo puede consumir fresco al horno, parrilla, plancha o al vapor, o bien, enlatado al natural.


4. DEJAR DE INCLUIR LÁCTEOS DESPUÉS DE LA ADOLESCENCIA.

Otro gran error es dejar de consumir lácteos después de cierta edad, por lo general, después de los 20 años, creyendo erróneamente que el calcio que éstos proporcionan ya no es necesario para el mantenimiento del esqueleto.

La mejor fuente alimentaria de calcio son la leche, el yogur y los quesos, aunque hay otros alimentos de origen vegetal que contienen calcio como las legumbres, especialmente, la soja, las frutas secas y semillas y hortalizas de color verde intenso pero que no es de la misma calidad.

Los pescados enlatados con sus espinas (sardinas, anchoas, caballa, atún) también proporcionan una buena cantidad de calcio. Para cubrir el requerimiento, hay que consumir, como mínimo, 3 porciones diarias; lo que equivale a una taza de leche descremada, un yogur descremado fortificado y una porción mediana de queso fresco magro, con esta ración se contribuye a prevenir enfermedades óseas como la osteoroporosis y a reducir el riesgo de hipertensión arterial.


5. INCLUIR LEGUMBRES SOLO EN ÉPOCA DE BAJA TEMPERATURA.

Por lo general, nuestra población está habituada a consumir legumbres solo en invierno para la elaboración de guisos o cazuelas o, en el peor de los casos, a evitarlas. Si bien son un alimento energético debido a su contenido en hidratos de carbono, éstas no deben dejarse de consumir en época estival por ninguna razón. Desde el punto de vista nutricional, son una buena fuente de proteínas, poseen grasas vegetales beneficiosas (del tipo omega-3), fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Se las puede preparar de mil maneras diferentes como por ejemplo en ensaladas, tortillas, soufflés y budines. Aquí cabe destacar a la soja debido a sus beneficios extra en especial para las mujeres en edad menopáusica, por su contenido en fitoestrógenos los cuales alivian los síntomas típicos y protegen contra el debilitamiento óseo.

Un consejo para los vegetarianos... pueden combinarlas con otros alimentos fuente de proteínas vegetales como los cereales, las frutas secas o semillas para que de esa manera, se obtenga una proteína similar a la de origen animal. En definitiva, son ideales para los niños en edad de crecimiento debido al aporte de proteínas, para las mujeres, y para mejorar el funcionamiento cardiovascular e intestinal.


6. CONSUMIR CEREALES Y DERIVADOS REFINADOS EN LUGAR DE LAS VERSIONES INTEGRALES.

La mayor parte de los argentinos está acostumbrada a comprar y consumir, por ejemplo, el arroz o pan blancos, en lugar de las versiones "morenas" (integrales) en parte debido al desconocimiento acerca de las ventajas del consumo de estos últimos. Los beneficios consisten en el contenido en fibra y fitoquímicos y en su valor nutricional, con una mínima diferencia en el aporte de calorías. La fibra y los fitoquímicos contribuyen en la prevención de diferentes enfermedades crónicas como ciertos tipos de cáncer, las cardiopatías y la diabetes, entre otras.

El mayor valor nutritivo de las versiones integrales consiste en la conservación de la mayor parte de las vitaminas y los minerales que, en las versiones refinadas, una gran proporción se suele perder debido al procesamiento industrial.


7. INCORPORAR MANTECA O MARGARINA EN LUGAR DE ACEITES VEGETALES.

¿Por qué manteca o margarina en lugar de aceite? ¿Y, porqué no, al revés? En realidad, no es que esté terminantemente prohibido consumir de las primeras pero, hacerlo frecuentemente, no favorece a la salud.

Las grasas saturadas, acompañadas de colesterol (de la manteca) y las grasas hidrogenadas (de la margarina), consumidas en exceso, aumentan el riesgo de padecer enfermedades. En cambio, los aceites vegetales consumidos en crudo poseen una alta proporción de grasas insaturadas –beneficiosas para la salud- no contienen colesterol y son una de las fuentes alimentarias más importantes de vitamina E, la cual posee un alto poder antioxidante; ayudando a combatir a los radicales libres.

En particular, el aceite de oliva extra virgen contiene también, fitoquímicos importantes para ayudar a prevenir determinadas enfermedades, por ejemplo, las cardiovasculares. Si los aceites se someten a altas temperaturas se "saturan" (descomponen) perdiendo sus beneficios.

Las margarinas poseen básicamente grasas hidrogenadas o "trans" que producen prácticamente el mismo efecto que las saturadas.

Sin embargo, se puede optar, de vez en cuando, por las variantes del mercado que tienen la mitad de grasas o, mejor aún, no poseen grasas hidrogenadas y, además, poseen el agregado de fitoestanoles (fitoquímico que se extrae de algunas plantas y que contribuye a regular el nivel de colesterol sanguíneo). Entonces, ya sabemos que los aceites aventajan por mucho a las otras grasas en cuanto a beneficios y valor nutritivo pero, ¿Qué ocurre con las calorías? Un rulo de manteca o margarina posee casi las mismas calorías que una cucharadita de aceite (alrededor de 50).


8. SALAR DEMASIADO LAS COMIDAS.

¿Quién no suele sacudir el salero antes de probar bocado? Este hábito está, lamentablemente, muy arraigado en muchos de nosotros. Cuando en realidad la única predilección congénita del ser humano es por los dulces y todo lo demás se aprende, la base está en educarse desde la niñez. Es verdad también que el sodio (componente de la sal de mesa) se encuentra en numerosos productos alimenticios debido a que se lo utiliza como conservante, pero justamente habría que inclinarse por los alimentos naturales sin procesar, que lo contienen en mínimas cantidades.

Las hortalizas, frutas, cereales, legumbres y semillas son alimentos pobres en sodio mientras que los fiambres, embutidos, enlatados, quesos de pasta dura, productos de copetín y algunos aderezos, entre otros, contienen altas cantidades de sal. El exceso de sal incrementa el riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedad coronaria, accidente cerebro vascular (ACV) y osteoporosis. La clave está en la moderación y en utilizar estrategias para reducir su consumo como el uso de especias, hierbas aromáticas, ajo, cebolla, vinagre, aceto balsámico y jugo de limón.


9. CREER QUE LOS PRODUCTOS DIET O LIGHT SON LA PANACEA PARA ESTAR DELGADO.

Sería muy importante comprender que la única manera de bajar de peso y mantenerse es aprendiendo a comer y no siendo sedentario. De cualquier forma, recordemos la diferencia entre diet y light; 1) lo dietético está establecido por el Código Alimentario Argentino y lo light (en inglés, liviano) todavía no; 2) lo dietético sufrió una modificación en su composición de cualquier índole, no necesariamente en las calorías, y ahí, viene la confusión y lo light, por otro lado, aporta 1/3 menos de calorías que el producto original (si se le redujo la cantidad de grasas o azúcar, no de sal!).

Aquellas personas que deseen incorporar estos productos a su alimentación pueden hacerlo leyendo muy bien las etiquetas para verificar que tipo de modificación sufrió ese alimento y comparar entre diferentes marcas y con el producto común y, además, ser lo más sobrio posible en cuanto al tamaño de la porción, especialmente, en relación a productos específicos como postres y quesos. Finalmente, hay productos como las gaseosas, caldos de verdura y gelatinas diet o light que aportan un mínimo de calorías y, en este caso, pueden ser consumidos libremente.


10. BASAR LA ALIMENTACIÓN EN HIDRATOS DE CARBONO "EQUIVOCADOS".

¿Qué quiere decir esto? Existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples o azúcares y los complejos o almidones. Alrededor de la mitad y un poco más de nuestra alimentación debería estar compuesta por hidratos de carbono y, de este total, sólo un 10%, aproximadamente, por azúcares y dulces. Sin embargo, resulta ser que ocurre lo contrario. Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos se encuentran los cereales y derivados, las legumbres, la papa, la batata y el choclo, y algunas frutas frescas, secas y semillas; en cambio, los ricos en hidratos de carbono simples son el azúcar, la miel, la mermelada, los caramelos, las gaseosas comunes y algunas bebidas alcohólicas.

La diferencia está en que estos últimos aportan calorías sin nutrientes esenciales para el organismo mientras que los primeros, poseen vitaminas, minerales y fibra. Hay alimentos como la leche, el yogur, los quesos blancos untables, algunas hortalizas y frutas frescas que también poseen hidratos de carbono simples pero a diferencia de los mencionados anteriormente, éstos sí deben elegirse ya que además contienen nutrientes importantes para la salud.


-> Licenciada Viviana Viviant
Miembro de la comisión de Prensa de AADYND