Para personas aún jóvenes con niveles bajos de diabetes y una vida activa, la actividad física y la alimentación son pilares fundamentales para un buen manejo de esa condición.

Es crucial que cualquier cambio en la dieta o el ejercicio sea consultado y supervisado por un médico y/o un nutricionista, ya que las necesidades pueden variar de una persona a otra.

La actividad física regular es excelente para las personas con diabetes, ya que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina, contribuye al control del peso, fortalece el corazón y los pulmones, y mejora el estado de ánimo.

Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza.

El ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular y la sensibilidad a la insulina. Se recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada a intensa. Caminar a paso rápido, trotar, nadar, andar en bicicleta, bailar, subir escaleras, son actividades recomendables.

El entrenamiento de fuerza, por su parte, ayuda a construir y mantener la masa muscular, lo cual es crucial para la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Se recomienda 2 o 3 veces por semana. El levantamiento de pesas (con peso corporal o mancuernas), yoga, pilates, sentadillas, flexiones, entre otras, constituyen buenas rutinas.

Es muy importante reducir el sedentarismo al mismo tiempo que tener una agenda de ejercicios.

Se sugiere, en lo posible, levantarse y moverse cada 30 minutos si se está mucho tiempo sentado. Caminar más en el día a día (usar escaleras en lugar de ascensor, caminar al trabajo (bajarse antes del colectivo para hacer una parte del recorrido caminando) suma mucho.

Beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio es esencial.

Usar calzado cómodo y apropiado es crucial para proteger los pies, especialmente en personas con neuropatía periférica. Revisar los pies diariamente en busca de ampollas o enrojecimiento.

Tipo de alimentación

La alimentación para personas con diabetes, incluso jóvenes y activas, debe ser equilibrada y enfocarse en el control de los carbohidratos, la elección de grasas saludables y una ingesta adecuada de proteínas y fibra. No existe una "dieta mágica" universal, y lo mejor es un plan de comidas orientado por un profesional.

Priorizar:

Granos integrales: Arroz integral, quinoa, avena, pan integral, pasta integral.

Verduras: Especialmente las no almidonadas (hojas verdes, brócoli, pimientos, pepino, zanahoria).

Frutas: Enteras, para aprovechar la fibra.

Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos.

Lácteos bajos en grasa: Leche, yogur, queso.

Moderar/Limitar: Alimentos con azúcares añadidos (dulces, galletas, pasteles, refrescos, jugos azucarados), cereales azucarados, frutas enlatadas con azúcar añadida, arroz blanco, panes y pastas refinadas.

Control de porciones de carbohidratos: Aprender a contar carbohidratos puede ser muy útil, especialmente si se usa insulina. Esto permite ajustar las dosis de insulina según la ingesta de carbohidratos y mantener los niveles de glucosa estables.

Proteínas magras: Ayudan a sentirse satisfecho, mantienen la masa muscular y tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa. Ejemplos: Pollo sin piel, pavo, pescado (especialmente pescados grasos como salmón, atún, sardinas, ricos en omega 3 que protegen el corazón), huevos, tofu, legumbres.

Preparación: Priorizar el horneado, asado, a la parrilla, cocido al vapor o a la plancha, en lugar de fritos.

Grasas saludables: Son importantes para la salud cardiovascular y aportan energía. Ejemplos: Aceite de oliva, palta, frutos secos (nueces, almendras) y semillas.

Limitar: Grasas saturadas (carnes grasas, lácteos enteros, mantequilla, embutidos) y grasas trans (en alimentos procesados).

Fibra: Una ingesta adecuada de fibra (presente en verduras, frutas, granos integrales y legumbres) ayuda a la digestión, prolonga la sensación de saciedad y modera el aumento de la glucosa en sangre después de las comidas.

Hidratación: Beber suficiente agua es fundamental.

Planificación de comidas: Comer a horarios regulares y controlar el tamaño de las porciones puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa.

Snacks: Si es necesario, elegir snacks saludables y bajos en carbohidratos o con carbohidratos complejos y fibra.

Evitar alimentos ultraprocesados: Suelen ser ricos en azúcares añadidos, grasas poco saludables y sodio, y pobres en nutrientes esenciales.

En síntesis, para una persona joven y activa con diabetes, la clave está en un enfoque integral que combine actividad física regular y variada con una alimentación balanceada, siempre bajo la guía de profesionales de la salud.