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Un buen año puede empezar con una alimentación más sana: sólo beneficios
   
Aunque parece que la noche del 31 de Diciembre no tendrá la altas temperaturas de las jornadas previas, bueno es considerar un menú acorde con una alimentación sana.

No es raro que los cocineros televisivos abunden en propuestas de recetas tentadoras con productos con mucho azúcar, materia grasa, fritos y con el agregado infaltable (y frecuentemente auspiciado) de sal, mucha sal.

Frente a esas cordiales invitaciones al consumo, bueno es considerar una actitud responsable, algo que en muchos casos es altamente difícil en las fiestas de fin de año (o en cualquier fiesta, bah).

La sal, ese asesino silencioso

Mientras la recomendación de la Organización Mundial de la Salud es de 5 gramos de sal por persona por día, se estima que el consumo en la Argentina de 11 gramos por persona. El 70% de la ingesta de sodio proviene de alimentos procesados y ultraprocesados como panificados, embutidos, enlatados, congelados, quesos, caldos, sopas y envasados en general.

La elevada ingesta de sodio (que no solamente está en la sal de cocina) es el principal factor de riesgo de aumento de la presión arterial, causa de enfermedades cardio y cerebro vasculares y renales.

En Enero de 2017 se reglamentó la Ley Nacional N° 26.905 de Regulación del Consumo de Sodio. La norma plantea la reducción progresiva de la sal contenida en los alimentos procesados; regula la fijación de advertencias en los envases sobre los riesgos del consumo en exceso de sal; promueve la eliminación de los saleros en las mesas de los locales gastronómicos; fija el tamaño máximo para los envases individuales en los que se vende sal -que no pueden superar los 500 miligramos- y establece sanciones a los infractores.

"Cada gramo de sal que disminuimos en la ingesta diaria evita cerca de 2.000 muertes por enfermedad cardiovascular y ataques cerebrales en la población argentina", había señalado el secretario de Promoción de la Salud, Prevención y Control de Riesgos, Adolfo Rubinstein.

Algunas prácticas como aumentar el consumo de alimentos naturales y preparados en el hogar, reducir el uso de sal en la cocción, reemplazar la sal por otras especias y hierbas para condimentar y evitar el salero en la mesa, mejoran la salud y previenen enfermedades, evitar agregar sal en la preparación de alimentos para bebés y niños para acostumbrar el paladar al sabor natural de los alimentos, son medidas que apuntan a una mejor calidad de vida en el presente y en el futuro.


Cada argentino consume tres veces más de azúcar de lo recomendado para su salud

En cuanto al azúcar cada argentino consume en promedio 3 veces más de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud. Ese organismo menciona que el consumo de azúcar agregada no debería superar el 10% del total de energía consumida en un día por una persona (50 gramos o 12 cucharaditas para una dieta promedio de 2.000 calorías), pero en la Argentina las gaseosas, los alimentos procesados, las golosinas y las infusiones endulzadas llevan a superar lo conveniente.

El consumo de azúcar favorece el sobrepeso y la obesidad, el hígado graso, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico, entre otras complicaciones.

Es aconsejable reemplazar los alimentos procesados industriales por alimentos caseros o mínimamente procesados y consumir más frutas frescas, verduras, frutas secas, semillas, leguminosas, queso fresco, huevo y yogurt natural. Las gaseosas y aguas saborizadas conviene reemplazarlas por agua o jugos naturales.

"La Argentina es el principal consumidor de bebidas gaseosas del mundo: se estima que por año cada persona bebe 131 litros. Las gaseosas regulares contienen 21,9 gramos de azúcar en promedio cada 200 mililitros", lo que equivale a decir que solo una botella de 600 mililitros contiene toda el azúcar agregado que se recomienda consumir por día, señala la Federación Argentina de Graduados en Nutrición.

En nuestro país se consume en promedio 4 kilos de golosionas por año por persona. Un caramelo masticable equivale a media cucharadita de azúcar y una barra de chocolate a 5 cucharaditas.

"Nueve de cada diez argentinos incluyen diariamente dulces en su alimentación. El 91% de ese consumo se da durante el desayuno, el 89% en la merienda y el 71% en la ingesta de postres luego de las comidas", detallan los nutricionistas recomendando reemplazar galletitas, alfajores y medialunas por cereales sin azúcar, yogures light, frutas y panes de harina integral.


Consejos varios para tener en cuenta para las fiestas:

  • Evitar los ayunos los días de fiesta. Saltear comidas para "compensar" el exceso posterior es un error. El cuerpo se ve perjudicado por este cambio. Lo ideal es mantener las cuatro comidas del día.
  • Seleccionar carnes magras o reducidas en grasas, entre ellas ciertos cortes de cerdo, pescado, pollo o pavo.
  • Evitar las frituras y las salsas a base de crema.
  • Preparar aperitivos bajos en calorías con abundantes frutas, hielo y sin azúcar.
  • Evitar el agregado de sal a las comidas y abundar en el uso de hierbas, especias aromáticas, cebolla, ajo, limón o vinagre.
  • Reemplazar los helados de crema en lo posible o moderar las raciones.
  • Disminuir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas. Reemplazarlas por jugos naturales o gaseosas sin azúcar.
  • Moderar el consumo de bebidas con alcohol. Reservarlas para el momento del brindis.
  • Servirse porciones pequeñas de cada preparación
  • Masticar despacio y saborear cada bocado permite disfrutar más de cada comida y hay más oportunidad de sentirse satisfecho.

Calorías de la mesa dulce

  • Pan dulce, 1 rebanada fina: 380 calorías
  • Budín inglés con frutas o marmolado, 2 rodajas: 420 calorías
  • Frutas secas, 1 puñadito: 160 calorías
  • Garrapiñada, 1 puñadito: 180 calorías
  • Maní con chocolate, 1 puñadito: 220 calorías
  • Frutas deshidratadas, 3 unidades: 140 calorías
  • Turrón, media unidad chica: 220 calorías

Calorías de las bebidas con alcohol

  • Cerveza, 1 lata: 189 calorías
  • Sidra, 1 copa: 75 calorías
  • Vino, 1 copa: 108 calorías
  • Vermouth, medio vaso: 125 calorías
  • Champagne 1 copa: 160 calorías
 

 

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